Diet Mediterania menekankan 400g sayur-buah/hari + 30g kacang—memberikan kalium, magnesium, dan polifenol yang menurunkan tekanan darah serta inflamasi. Penelitian Lyon Diet Heart Study menunjukkan pola ini mengurangi risiko kejadian jantung ulang 70% dibanding diet rendah lemak standar.
Porsi harian ideal:
- Sayur (3 porsi): Bayam (vit K), tomat (likopen), paprika (vit C).
- Buah (2 porsi): Jeruk (kalium), beri (antocyanin).
- Kacang (30g): Almond (vit E), walnut (ALA omega-3).
Contoh menu:
- Sarapan: Oatmeal + stroberi + almond cincang.
- Siang: Salad bayam, tomat, paprika + dressing EVOO + jeruk potong.
- Camilan: Segenggam walnut.
- Malam: Brokoli kukus + ikan + apel.
Kalium dari sayur-buah mengeluarkan natrium berlebih melalui urine, menurunkan tekanan darah 5-7 mmHg. Dalam 2 bulan, pembuluh darah lebih elastis, risiko stroke turun, dan berat badan terkontrol alami.