Omega-3 (EPA/DHA) dari ikan berlemak mengurangi trigliserida, mencegah penggumpalan darah, dan menstabilkan membran sel jantung. American Heart Association merekomendasikan 250-500 mg EPA+DHA/hari—setara 2 porsi ikan berlemak. Studi GISSI-Prevenzione membuktikan 1g omega-3/hari menurunkan risiko kematian jantung mendadak 45% pada pasien pasca-infark.
Sumber omega-3 terbaik:
- Salmon: 150g = 2.000 mg EPA+DHA. Panggang atau kukus.
- Sardin kaleng minyak zaitun: 100g = 1.500 mg. Campur salad.
- Makarel: 100g = 2.500 mg. Goreng tanpa tepung.
Menu mingguan:
- Senin: Salmon panggang + brokoli kukus.
- Kamis: Sardin salad + tomat ceri.
Hindari goreng tepung—lemak trans netralisir manfaat. Jika alergi ikan, gunakan minyak alga (vegan DHA). Dalam 6 minggu, detak jantung lebih ritmis, stamina olahraga naik, dan risiko aritmia turun signifikan.